Účinné uvolněné usínání

Někdo usne rychle po ulehnutí na lůžko, ale jiní se často převalují hodiny a nemohou usnout. Čím více chtějí zabrat, tím méně se jim to daří. Včera jsem si četl krásnou knihu od folkového zpěváka Slávka Janouška s názvem „My tři a já“ jak cestoval po světě s dalšími zpěváky Vlastou Redlem a Samsonem Lenkem. A najednou jsem zjistil, že už text nevnímám a  poklimbávám. Pak nemá smysl se přemáhat a šup rychle spááát. Bylo už půl dvanácté – dávno po večerníčku pro důchodce. Usnul jsem jak zabitý.

Když dlouho nemůžete usnout, tak odborníci doporučují nepřevalovat se v posteli, ale vstát a něco nenáročného dělat. Číst si knížku, vykládat si pasiáns, surfovat na internetu třeba na i60.cz – ale nedívat se na drastické násilnosti v nočních filmech. A pak, když se vám začne chtít spát, tak zalehnout. Doporučuje se také sklenice teplého mléka nebo kakaa. Nebo čaj z meduňky. Vývar z makovic se dával dříve malým dětem, aby rychle usnuly. Prášky na spaní určitě nejsou zdravé. Někoho na spánek dobře naladí sklenka dobrého piva.

Získaný recept na rychlé usnutí a hluboký spánek

Kdysi jsem dělal v Praze několik let jógu pod vedením paní Dr. Bartoňové, která dlouho působila v Indii. Ta nás naučila vleže uvolnit celé tělo a soustředit se na vzduch procházející nosními dírkami. Snadno se naučíte vnímat to, čeho si jindy jako samozřejmosti nevšimneme. Uvolňovací – relaxační techniky jsou velmi známé a předpokládám, že mnoho čtenářů i60.cz  jógu nejen zná, ale i aktivně využívá. Prodávala se CD nebo magnetofonové kazety s příjemným hlasem  herce Ladislava Chudíka, který postupně popisoval jak uvolnit – relaxovat celé tělo. Naše guru Dr. Bartoňová nám říkala, že po uvolnění těla se dobře usíná, ale v józe nejde o usínání, ale cvičení těla a mysli. Když při našem společném cvičení občas někdo usnul, tak se jen usmála a řekla: "Nebuďte ho, asi je unavený a potřebuje to." Protože cvičení jógy probíhá klidně a bez hlasitých projevů, tak někdo spal až do konce lekce. Stejně tak můžete snadno usnout vy, když se naučíte uvolnit své tělo vleže na zádech.

Krátká instruktáž, kterou znalci mohou vynechat

Nejde nám o cvičení jógy, ale o uvolnění těla a spokojené usnutí. Jóga se cvičí nejčastěji na zemi, ale my většinou spíme na lůžku. Lehneme si na záda a ruce položíme podle těla – nejlépe otočené dlaněmi vzhůru. Nohy jsou u pat mírně od sebe a volně natažené. Špičky nohou směřují přirozeně od sebe. Můžete se předtím přikrýt lehkou dekou na spaní.

Zavřeme víčka. Pravidelně a klidně nadechujeme a vydechujeme. Procítíme váhu svého těla - jak leží na podložce. Uvelebíme se tak, abychom se cítili příjemně. Soustředíme se na palec levé ruky a snažíme se ho uvolnit. Pociťujeme teplo, které se z něj šíří do celé ruky. Zalévá ukazováček i protřední prst, prsteníček i malíček. Všechny prsty levé ruky jsou teplé. Dlaň i hřbet ruky jsou příjemně prohřáté, uvolněné a cítíme váhu levé ruky na podložce. Teplo postupuje na předloktí, přes loket na paži a teplo stoupá k rameni levé ruky. Celá levá ruka je uvolněná, příjemně teplá a její váhu cítíme lehce na podložce. Stejný postup použijeme u pravé ruky- od  palce až po rameno. Stejně se šíří teplo u levé nohy – palec,druhý prst, třetí … pátý. Prohřeje se a uvolní nárt levé nohy, její chodidlo, kotník, lýtko, koleno, svaly na stehně vpředu i vzadu. Uvolní se hýžďové svaly. Svaly celé levé nohy jsou uvolněné, příjemně teplé a cítíme jejich váhu na podložce. Stejný postup u pravé nohy. Pak uvolníme  a v mysli prohřejeme svaly na zádech až po ramena, na přední straně těla uvolníme podbřišek, břišní svaly, mezižeberní svaly hrudníku i prsní svaly. Teplo postupuje na přední stranu krku a celý krk. Uvolníme svaly šíje a zadní strany krku. Teplo postupuje na svaly hlavy pod vlasy až na temeno hlavy.

Z přední strany krku postupuje příjemné teplo na dolní čelist, bradu a rty. Uvolníme dolní i horní ret. Uvolníme svaly levé i pravé tváře. Na tváři můžete cítit mírný spokojený úsměv z uvolnění a tepla. Ještě teplo postoupí z horního rtu na levou část nosu i špičku nosu a jeho pravou část. Teplo se zastaví u kořenu nosu a zůstane vám jen klidné - uvolněné a příjemně chladné čelo.

Celé tělo je uvolněně a příjemně teplé. Celá levá i pravá ruka, levá i pravá noha, přední i zadní část trupu. Uvolněný krk a celá tvář i svaly pod čelistí. Svaly pod vlasy i na čele. Jen čelo je chladnější.

Celé tělo příjemně odpočívá a cítíte váhu končetin, trupu i hlavy na podložce. Klidně dýcháme a odpočíváme. Někdy můžete nastat pocit těžkého těla, ale to není chyba. Tělo odpočívá a užívá si klidu. Nemyslíme na jiné věci než je naše tělo. Všechny starosti a obtíže jsou mimo nás. Pokud se vtírají rušivé myšlenky, tak je klidně odmítněte. Vy jste vládce vašeho těla a odmítáte přijmout nezvané hosty k audienci.

Odpočinek u virtuální vody

Můžete si představit, že ležíte v letním dni na břehu klidného rybníka nebo i moře. Přestavte si blankytně modrou oblohu a klidnou modrou hladinu. Slunce prohřívá vaše tělo a vy odpočíváte. Jestliže v této uvolněné poloze usnete, tak to není chyba. Spánek v uvolněném stavu bývá hlubový a klidný. Někomu stačí i jen 5 hodin takového spánku.

Pokud nechcete usnout, tak si i během dne si můžete v relaxovaném stavu odpočinout 15-20 minut. Jen si musíte najít tichý prostor, kde vás nebudou rušit silné zvuky zvenčí nebo návštěvy.

Z vlastní zkušenosti vím, jak příjemný a intenzivní je to odpočinek. Kdo to zatím neznal, tak to může kdykoliv zkusit. Stačí si udělat čtvrthodinku času jen pro sebe. Přeji vám, ať se vám to podaří a zalíbí.