Postupně klesající obsah minerálních látek v kostech totiž urychluje nástup osteoporózy, onemocnění, které má dle ověřených průzkumů svůj původ právě v mládí vlivem malé spotřeby vápníku. Ale jak je to s mlékem a vápníkem v pozdějších letech? Zeptali jsme se MUDr. Romana Cibulky z Ústavu klinické biochemie a hematologie FN v Plzni.
Má cenu konzumace mléka a mléčných výrobků i v seniorském věku? Je tělo schopné vstřebávat a využívat vápník pro výživu kostí?
Je to velmi vhodné, jinak by člověk v tomto věku musel daleko více vápníku přijímat ve formě doplňků stravy. Tělo je schopné vstřebávat vápník jen tehdy, pokud má dostatek vitamínu D. To je další důležitá látka, které má člověk v seniorském věku často nedostatek. Spolu s vápníkem jsou to spojené nádoby a je nutné řešit nedostatek obou těchto látek dohromady.
Kolik bychom potřebovali zkonzumovat vápníku, abychom neměli problémy s osteoporózou?
Za prvé chci zdůraznit, že osteoporóza není jen záležitost vápníku. Stěžejní je i vitamín D, o kterém již byla řeč, ale i další živiny, tedy výživa jako celek. Zde bych odkázal na Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky, která lze dohledat například na www stránkách Společnosti pro výživu. Těmito zásadami by se člověk měl řídit celý život.
Dospělí lidé a děti do 10 let by měli konzumovat okolo 1 000 mg vápníku denně. Dospívající děti a mladí dospělí do 25 let, ženy po menopauze a muži starší 65 let ještě více.
Existují ještě jiné faktory, které ovlivňují stav našich kostí?
Ano, nesmírně důležitý je pravidelný pohyb, a to už od dětství. Pravidelné zatěžování kostí a také svalů v období našeho růstu a vývoje předurčí kvalitu těchto tkání na dlouhou dobu dopředu. Ale samozřejmě i v dospělosti a ve stáří by se člověk měl pravidelně hýbat.
V jakých výrobcích je vápníku nejvíce?
Z mléčných výrobků jsou výborným zdrojem vápníku zejména tvrdé sýry, mezi nimiž vede parmezán, který ve 100 gramech obsahuje téměř 1 100 mg vápníku, následovaný ementálem (cca 900 mg vápníku na 100 g), goudou a eidamem (cca 800 mg vápníku na 100 g). Měkký tučný tvaroh obsahuje ve 100 gramech cca 360 mg vápníku, netučný pak okolo 100 mg. Bílý jogurt obsahuje ve 100 gramech cca 180 mg vápníku. Kravské mléko obsahuje ve 100 ml asi 120 mg vápníku, kozí mléko je na tom obdobně. Ostatní mléčné výrobky jsou již chudší zdroje.
Neměli bychom ale zapomenout ani na další potraviny. Vůbec nejbohatším zdrojem vápníku je mák. Dále je vápník obsažen v nemalém množství také v zelenině, sójových produktech, ořeších a rybách. Mořské ryby jsou pak také výborným zdrojem již výše zmíněného vitamínu D.
Jestli je možné dosáhnout dostatečného příjmu vápníku jen potravou, to nechám na čtenářích. Doporučuji si týden zapisovat svůj jídelníček a pak si to zkusit spočítat, případně požádat nějakého nutričního specialistu.
Je lepší konzumace vápníku v potravinách nebo v doplňcích stravy? A proč?
Obecně preferuji spíše konzumaci pestré stravy podle zásad racionální výživy. V případě vápníku je ale problém, že starší lidé (nad 65 let) a ženy po menopauze se dostávají do situace, kdy je těžké dosáhnout doporučený příjem vápníku, který je u nich 1 200–1 500 mg denně, pouze potravou. Příjem mléka a mléčných výrobků by musel být tak velký, že by to nebylo vhodné z hlediska nadbytečného příjmu mléčného tuku. Ten by mohl vést zase k jiným zdravotním rizikům. Naopak, příjem takto velké dávky pouze v doplňcích stravy často vede k zažívacím obtížím, takže ani tato cesta se nejeví jako ideální. Proto si myslím, že skupiny obyvatelstva s nejvyšší potřebou vápníku by měla zhruba polovinu své denní dávky vápníku konzumovat v potravinách a druhou polovinu v doplňcích stravy.
Jak jste se mohli přesvědčit, jsou mléko a mléčné výrobky nezbytné i v dospělosti. Vápník je jedním z nejdůležitějších minerálů v těle. Je nezbytný pro správnou funkci svalů, nervů a srdce, je potřebný pro srážení krve a tvorbu kostí. Přibližně 99 % vápníku se nachází v kostech, zbývající vápník koluje v krvi. Část vápníku se denně ztrácí z těla, je filtrován ledvinami a vylučován do moči. Pokud vás zajímají hodnoty vápníku ve vašem organismu, můžete si ho nechat samozřejmě laboratorně vyšetřit. Podrobné informace o vyšetření najdete na www.labtestsonline.cz
