„Pokud se naučíme vnímat vlastní tělo a pečovat o něj, tak pak můžeme velmi snadno a efektivně předcházet většině komplikací, nejen pohybového aparátu," říká v rozhovoru pro magazín i60 Mgr. Kateřina Macháčová, Ph.D.
Češi patří k nejtlustším národům na světě. Je to tím, že se málo hýbou?
Toto je velmi individuální a ve společnosti můžeme pozorovat obrovské rozdíly. Tvoří se vlastně dva protipóly, kdy určitá skupina obyvatel sportuje pravidelně a možná někdy až moc, a na druhé straně jsou lidé, kteří nesportují vůbec. Problém by to nebyl, pokud bychom měli v životě dostatek přirozeného a všestranného pohybu, který bohužel z našich životů prakticky vymizel. Díky moderním technologiím se přestáváme hýbat - máme auta, výtahy, pračky, sušičky, myčky, robotické luxy nebo sekačky, nakupujeme vsedě od počítače a v tomto duchu by se dalo pokračovat. Když k tomu přidáme potravinářský průmysl, který nás vykrmuje levnými a nekvalitními potravinami, tak je problém s obezitou a dalšími civilizačními chorobami na světě. V dnešní době je tedy nezbytné pečovat o tělo a vědomě kompenzovat deficity pohybové aktivity. Jinak než pohybem to nelze.
V posledních letech je možné vidět na ulicích běhat stále více lidí, a to nejen mladé, ale i starší. Takže, lepší se to?
To je asi pravda. Jen mám bohužel někdy pocit, že v některých případech jde o takové módní vlny. Vliv na tento trend mohly mít i poslední dva roky epidemiologických opatření, díky nimž si více lidí zvyklo sportovat venku. Nejde jen o běh a populární nordick walking, ale i o turistiku nebo pak zimní sporty jako jsou běžky či skialpinismus. Bylo by skvělé, kdyby to lidem vydrželo co nejdéle!
Jak poznám, že s mou tělesnou schránkou není něco v pořádku? Předpokládám, že je to až v době, kdy mě něco bolí…
Bohužel ano. Bolest můžeme chápat jako volání těla o pomoc. Naše tělo s námi neustále komunikuje a je schopno nám dávat najevo, co potřebuje nebo čeho už je moc a to ve všech oblastech života. Bohužel, většina z nás tyto jemné signály „neslyší“, tak musí přijít silnější volání jakým je právě bolest nebo nemoc. Důležité je toto neignorovat nebo netlumit, ale řešit. Nejčastějším důvodem bolesti jsou zpočátku drobné disbalance vznikající nedostatkem všestranné pohybové aktivity, často v kombinaci s jednostranným zatěžováním či přetěžováním. Pokud se naučíme vnímat vlastní tělo a pečovat o něj, tak pak můžeme velmi snadno a efektivně předcházet většině komplikací nejen pohybového aparátu.
U starších lidí často slýcháváme, že se nemohou hýbat, ale rozcvičit tělo se jim nechce, protože si myslí, že už je na to pozdě. Je možné začít se cvičením v jakémkoli věku, vyplatí se to?
Já jsem dokonce toho názoru, že čím je člověk starší, tím je pohyb důležitější, protože nejde jen o to, jestli jsme více či méně fit, ale o to, jestli jsme schopni pohodlně a bezpečně zvládat každodenní sebeobslužné činnosti. Potřebnou sílu nezbytnou ke zdolávání například schodů si nezachováme jinak než pohybem. Čím lepší máme kondici a fyzickou sílu, tím jsme odolnější vůči nemocem, a i když nějaké zdravotní komplikace mohou přijít, tak máme rezervu na jejich překonání a plnou rekonvalescenci. Navíc pohyb může v pokročilém věku velmi pozitivně ovlivňovat veškeré procesy našeho organismu jako celku včetně psychických a kognitivních funkcí. Žít aktivně a v pohybu se tedy vyplatí určitě a je to jednodušší, než se může zdát. Vlastně stačí nesedět, trochu tělu rozumět a vnímat jeho potřeby.
Kateřina Macháčová se řadu let věnuje zdravému pohybu seniorů. FOTO: archiv redakce
Vy se pohybem dlouhá léta zabýváte i po vědecké stránce. Letos jste získala grant na vědecký výzkum, jehož cílem je empiricky ověřit účinky a dlouhodobou udržitelnost pohybového cvičebního programu mezi seniory. Jak bude výzkum konkrétně probíhat?
Popíšu to úplně laicky. Účastníci výzkumu budou náhodně rozděleni do výzkumné a kontrolní skupiny. Výzkumná skupina se v prvním týdnu zúčastní speciálního asi tříhodinového workshopu, kde se účastníci dozví, proč je péče o tělo tak důležitá, seznámí se s principy cvičení a naučí se základní pohyby, které se pak budou prolínat sestavami na každý dne. Pak si vyzkouší jednu lekci cvičení pod odborným dozorem a absolvují vstupní testování hlavních parametrů tělesné kondice, jakými jsou například síla, stabilita, složení těla a podobně a vyplní vstupní dotazníky. Pak bude následovat samostatné cvičení doma dle videí šestkrát týdně po dobu třech měsíců zakončené druhým výstupním testováním. V tomto období budou k dispozici telefonické konzultace, v případě potřeby návštěva terapeuta doma. Dále budou účastníci studie motivování pokračovat ve cvičení, ale už samostatně. Po šesti a dvanácti měsících se zúčastní rozhovoru s cílem zjistit, kdo u cvičení zůstal a kdo ne a z jakých důvodů. Na základě výsledků chceme navržený program upravit tak, aby byl nejen maximálně efektivní, ale hlavně dlouhodobě udržitelný. Kontrolní skupina podstoupí jen testování a vlastní pohybově-vzdělávací program bude moci absolvovat po prvním tříměsíčním období.
Je to tedy tak, že jste přímo pro seniory připravila sérii cvičení a nyní budete zkoumat, jak se cviky projeví na jejich tělesné schránce?
V podstatě ano. Jde o krátké sestavy kolem deseti minut, které zvládne každý ve své domácnosti a bez jakýchkoliv speciálních pomůcek. Sestavy jsou koncipovány tak, aby vždy obsahovaly procvičení základních komponent fyzické zdatnosti a bylo v nich využito prvků přirozených pohybů inspirovaných principy vývojové kineziologie. Jde o návrat k tak základním pohybům, jakými jsou dýchání nebo pohyby hlavou. Mají totiž obrovské přesahy do všech oblastí našeho života a jsou zároveň velmi jednoduché. Výzkumem chceme ukázat, jak málo může stačit k obrovským změnám nejen v tělesné, ale i duševní kondici, a že pár minut denně je zvládnutelné a hlavně dlouhodobě udržitelné.
Kolik seniorů se projektu účastní a mohou se zájemci do vašeho programu přihlásit?
Projektu se bude účastnit celkem 180 seniorů, kteří budou náhodně rozdělení od tzv. experimentální a kontrolní skupiny, abychom mohli statisticky vyhodnotit účinnost cvičení v porovnání s kontrolní skupinou, která bude pokračovat v běžném denním režimu. Mohou se přihlašovat jak individuální zájemci, tak skupinky seniorů. Podmínkou je 70 let nebo více, samostatnost v základních každodenních aktivitách a bydliště v Praze nebo blízkém okolí nebo s možností dojezdu do Prahy.
Jste autorkou cvičení s názvem Permanento. Tento projekt podpořil také Nadační fond Veolia. O jaké cvičení jde a v čem se liší od jiných cvičebních programů?
Cvičení Permanento vzniklo jako taková základní hygiena těla. Stejně jako si čistíme zuby, aby se nekazily, tak v dnešní době potřebujeme pečovat o tělo, aby nám bylo oporou a ne přítěží pro život, jaký chceme žít a to co možná nejdéle. Jak jsem již zmínila, cvičení Permanento obsahuje prvky inspirované principy vývojové kineziologie. Vrací se tedy k pohybům, díky nimž jsme se kolem prvního roku dokázali postavit a vykročit životu vstříc. V té době nám každý pohyb pomáhal získat nezbytnou sílu, mobilitu a rovnováhu a zároveň podporoval celkový psycho-motoricko-sociální vývoj. Každý pohyb má tedy velmi specifické účinky a obrovské přesahy do všech oblastí našeho života. A tyto účinky platí dodnes a můžeme je využívat v každém věku. Není to cvičení, které má nahradit jógu nebo plavání nebo jakýkoliv jiný sport či pohybovou aktivitu, ale zajistit, abychom to své oblíbené mohli provozovat co nejlépe a nejdéle.
Zejména starší lidé si pochvalují jógu, která jim pomáhá posilovat tělo i ducha. Má Permanento společné prvky s jógou?
Určitě se některé pohyby potkají, ale jinak jde o jinou podstatu. Permanento cílí na obnovu přirozeného nastavení našeho organismu. V podstatě stimuluje motorické dráhy, které se utvářely v prvním roce našeho života. Pravidelných cvičením tedy jen umožňujeme našemu tělu se vrátit nebo maximálně přiblížit k tomu dokonalému nastavení organismu jako celku. V podstatě zpevňujete základy, na kterých pak stojí každý pohyb, ať už funkční nebo sportovní a to se pak projeví ve všech oblastech našeho života. Dalo by se říci, že tímto cvičením startujeme samo-ozdravné procesy.
Aby cvičení starším lidem neuškodilo, je asi dobré chodit cvičit pod dozorem. Někteří lidé se ale stydí chodit do „společnosti“. Vystačí si s cvičením doma?
Cvičení pod dozorem je nezbytné v době, kdy jsme ignorovali volání těla o pomoc, a vznikly patologické změny, které už tělo nezvládne samostatně vyřešit. Pak se pohyb stává komplikovaným a mohou nastat i situace, kdy může i škodit. Ve většině případů je ale cvičení doma naprosto dostačující a z mého pohledu i záhodné. Pohyb je to nejpřirozenější pro naše tělo a platí známé rčení „v jednoduchosti je síla“. Není třeba vymýšlet komplikovaná cvičení. Mnohem důležitější a efektivnější jsou úplně přirozené pohyby, jako je fyziologicky správné dýchání, chůze nebo například tak jednoduchý cvik jakým jsou pohyby hlavou. Ty nám pomáhají udržovat optimální mobilitu krční páteře a zároveň drží hlavu v optimálním postavení zásadním pro správné držení těla. Každá odchylka od správného držení těla je totiž nesmírně zatěžující pro náš organismus a je příčinou již zmiňovaných disbalancí. Pohyby hlavou mají ale i vliv na rovnováhu a tzv. propriorecepci, tedy vnímání našeho těla v pohybu a prostoru. Věřím tedy, že pokud je člověk poučen, tak určitě zvládne cvičit i bez dozoru. Jen je třeba rozumět základním principům, vědět, co si ohlídat a jak cvičení uzpůsobit aktuální situaci a vnějším podmínkám. A to je přesně to, co se snažím lidi učit v rámci svých workshopů.
Kde si mohou zájemci vyhledat vaše kurzy a mají je senioři zdarma?
V současné době je stále k dispozici projekt „Opatření proti opatřením“, který vznikl v reakci na epidemiologická opatření a omezování volného pohybu. Projekt obsahuje nejen instrukce jak a proč cvičit, ale i krátké video sestavy na cvičení doma. Ale v průběhu podzimu bude dokončen unikátní on-line projekt, kde bude vše potřebné pro bezpečné cvičení v domácím prostředí. Jako čtenáři i60 se vše včas dozvíte a budete moci vyzkoušet nebo ještě lépe - cvičení Permanento zařadit do každodenního života. Doplňkem budou i workshopy naživo, kde se účastníci dozvědí vše potřebné k bezpečnému a efektivnímu cvičení doma. Do budoucna plánujeme i proškolování instruktorů z řad aktivnějších seniorů, aby byla možnost i cvičení v kolektivu. Navíc zájemci se mohou přihlásit do již zmíněné výzkumné studie, jejímž cílem je ověření účinků tohoto jedinečného cvičebního programu na základní funkční parametry, kvalitu života a mnohem více! Předem děkuji všem zájemcům o účast ve výzkumu – mohou tak výzamně přispět k vylepšení celého programu!
Zájemci o účast ve výzkumné studii se mohou hlásit na emailu: katerina.machacova@pohybprozivot.cz. Podmínkou je věk 70 plus, samostatnost v základních aktivitách každodenního života, možnost účastnit se workshopu, jedné společné lekce a testování na Fakultě tělesné výchovy a sportu v Praze a chuť naučit se efektivně a vědomě pečovat o vlastní tělo.
