Existuje celá řada možností, jak udělat něco pro své zdraví, a ještě si zpříjemnit každodenní program. Máme pro vás tipy, jak být aktivní i v seniorském věku.
Proč je pohyb tak důležitý?
- Pohyb má pozitivní vliv nejen na zdraví člověka, ale také ne jeho psychiku, socializaci a integraci ve společnosti.
- Funguje jako prevence některých onemocnění – například srdečních infarktů, mozkových příhod, cukrovky a dalších.
- Pohyb je důležitý také jako prevence proti vzniku obezity, která s sebou přináší celou řadu dalších zdravotních komplikací.
- Zmírňuje deprese a zlepšuje psychické rozpoložení člověka.
- Zlepšuje kvalitu života a umožňuje soběstačnost daného člověka.
Chůze – nejlepší pohyb pro každého
Patrně nejlepší a nejoblíbenější pohybovou aktivitou je chůze. Jedná se o nejpřirozenější pohyb vůbec. Navíc tento pohyb je vhodný téměř pro každého. Chůzí totiž dochází k minimální zátěži kloubů. A pokud k tomu zvolíte ještě vhodné pomůcky, může se i z „obyčejné“ chůze stát velmi příjemná a účinná sportovní aktivita, kterou lze provozovat každý den. Některé vědecké studie dokonce poukazují na to, že každodenní půlhodinová procházka snižuje riziko vzniku mrtvice až o 18 %. A také zlepšuje kvalitu spánku.
Jak si vylepšit běžnou procházku?
Mnoho lidí potřebuje určitou motivaci. Tou může být pořízení si pejska, který potřebuje každodenní venčení, nebo se domluvit s někým dalším a chodit na procházky nebo výlety společně. Aby pro vás byly procházky co nejpříjemnější, můžete si k tomu pořídit vhodné pomůcky.
Základem je kvalitní a pohodlná sportovní obuv. V zimě je potřeba dát pozor na uklouznutí na sněhu či náledí, proto je vhodné si ještě pořídit takzvané nesmeky. Nesmeky lze navléknout na téměř jakoukoliv obuv a díky ostrým hrotům lze vyrazit do přírody i na sněhu.
Velkým pomocníkem při chůzi jsou takzvané trekingové hole. Snižují sílu nárazu v kolenou a kyčlích, zrychlí a zpříjemní chůzi a zvyšují stabilitu na nerovném povrchu. Při chůzi s trekingovými holemi zapojíte kromě dolních končetin také svaly horních končetin a celou horní polovinu těla. Nordic walking, což je chůze právě s holemi k tomu určenými je velmi oblíbeným sportem v celém západním světě. Pro svoji jednoduchost a finanční dostupnost si nordic walking oblíbili všechny věkové kategorie. Zkuste se podívat, jestli i ve vašem okolí neexistuje kurz nordic walkingu či skupiny, které se společně vydávají na výlet s těmito hůlkami. Spojíte příjemné s užitečným. Seznámíte se s novými lidmi, budete na čerstvém vzduchu a ještě si zasportujete,
Pokud byste chtěli chodit i za tmy (zejména pak v zimě), skvělým pomocníkem bude čelovka
Abyste měli lepší přehled o tom, kolik kroků a kilometrů jste denně ušli, pořiďte si chytré hodinky, které počítají kroky, ukazují váš tep a kolik km již máte v nohách.
Kolik kroků bychom vlastně měli denně ujít? Většina lidí se domnívá, že ideální číslo je kolem deseti tisíc kroků denně, což je asi 7,5 km. Ve skutečnosti ale stačí, když ujdete kolem pěti kilometrů. Nejde o to, abyste se zbytečně přetěžovali, ale aby vás pohyb bavil a cítili jste se dobře.
Pro seniory je obecně vhodné, aby každodenně strávili procházkou alespoň třicet minut v kuse. Za tuto dobu ujdete větší část denního limitu kroků a zbytek poté „doženete“ během dne. A pokud budete denně chodit více kroků, než je minimální hranice, tím lépe. Váš krokoměr bude „jásat“ a vaše zdraví také.
Máte-li možnost a chuť, pracujte na zahrádce. Pěstování vlastních plodin udělá člověku radost, při zahradnických pracích budete mít pohybu opravdu hodně, vždyť jen každodenní zalévání je taková malá hodina kardia. A nakonec se budete radovat z úrody, kterou můžete zpracovat, zavařit a uvařit něco dobrého svým blízkým.
Jaké další pohybové aktivity jsou pro seniory vhodné?
Pokud vás baví pohyb i po šedesátce, je to jen a jen dobře. Zkuste si hledat takové aktivity, které vás budou těšit a můžete se při nich scházet i s přáteli. Není nad to, když se z pohybu stane koníček. Kromě chůze můžete vybírat i z celé řady dalších sportů. Pokud vám to zdraví dovolí, jezděte na kole. Tento sport také nezatěžuje klouby, a navíc můžete spojit příjemné s užitečným a dojet si na kole třeba na nákup.
S přáteli si můžete zahrát pétanque, což je velmi oblíbený sport zejména pro seniory. Věděli jste, že pétanque pochází z Francie? Tato „koulená“ hra je ideální zejména na léto. Potřebujete k tomu jen vhodný terén, koule a spoluhráče.
Pokud vás neoslovil přímo pétanque, mezi další podobné aktivity patří například zahradní minigolf, zahradní dřevěné domino, kuželky a mnoho dalších. V posledních letech se těší velké oblibě nejen mezi seniory i klasický golf. Jde o velmi příjemnou pohybovou aktivitu, při které člověk tráví aktivně čas na čerstvém vzduchu.
A v neposlední řadě nezapomeňme také na plavání, které patří mezi velmi zdravé sporty, které jsou vhodné a často i lékaři doporučované v seniorském věku. Plavat totiž mohou i lidé, kteří mají různá zdravotní omezení a přináší celou řadu benefitů. Mimo jiné zpomaluje proces stárnutí, zlepšuje fyzickou a duševní pohodu a podporuje obratnost, pružnost těla a zvyšuje kapacitu plic. Pokud tedy máte tu možnost, dopřejte si hodinku plavání alespoň dvakrát týdně.
Cvičit se dá samozřejmě i v pohodlí domova. Zkuste si pořídit velký gymnastický míč a místo na židli seďte u stolu na nestabilním míči, který vás nutí zapojit svaly hlubokého stabilizačního systému a tím zpevnit střed těla, který je velmi důležitý pro správný postoj a držení těla. Vyzkoušet můžete také domácí rehabilitační šlapadlo, které slouží k procvičení dolních končetin a je to takový mini rotoped, který se vejde do každé domácnosti.
Ať už si najdete jakýkoliv sport či pohybovou aktivitu, je samozřejmě důležité přihlédnout ke svému zdravotnímu stavu.
Martina Richterová
(článek vznikl na základě spolupráce portálu i60 a Babičkářství)
