Prostřednictvím vlákniny se poučená část společnosti snaží bojovat proti civilizačním chorobám a jejich důsledkům. Je prokázáno, že pravidelným zařazováním potravin obsahujících vlákninu se snižuje absorpce cholesterolu a cukru, má preventivní kardiovaskulární účinek, podporuje funkci střev – váže toxiny a ve střevě příznivě působí proti vzniku kolorektálnímu karcinomu, který je v ČR statisticky doloženým strašákem. Vláknina se rovněž uplatňuje v léčbě divertikulitidy, diabetu a zácpy. Cílem veškeré opakované osvěty je udržet dobrý zdravotní stav populace, nebo jej zlepšit. Vláknina je jednou ze základních živin, která by neměla rozhodně chybět v našem jídelníčku.
Základ správné výživy
Přestože vláknina nepatří mezi živiny, tvoří významnou složku naší potravy, jednu ze základních. Je to nestravitelná část rostlinné potravy, která pomáhá pohybu stravy trávicí soustavou, vstřebává vodu a váže na sebe některé látky z potravin. Často se dělí podle rozpustnosti na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou.
Rozpustná vláknina je obsažena v mnoha druzích potravin, jsou to například:
- luštěniny (hrách, sójové boby, fazole, cizrna)
- oves, žito, ječmen
- některé druhy ovoce (především jablka, banány) a bobule
- některá zelenina (brokolice)
- kořenová zelenina
- semena jitrocele indického (psyllium), asi ⅔ rozpustné vlákniny.
Rozpustná vláknina ve střevě vstřebává nadbytečnou vodu, takže zvětšuje objem stolice a změkčuje ji. Vyprazdňování je pak častější, do souladu se dává i pravidelnost. Váže na sebe cholesterol a upravuje jeho hladinu v krvi.
Psyllium (rozpustnou vlákninu získávanou z vyčištěných obalů semen jitrocele vejčitého, někdy uváděného jako indického) určitě dobře znají zákazníci obchodů se zdravou výživou. Zvyšuje denní spotřebu vlákniny, změkčuje stolici a pomáhá optimální funkci zažívacího traktu. Často ho vyhledávají i ti, kteří touží zbavit se přebytečných kil. Ale jako vše, ani psyllium není „samospasitelné“: někomu vyhovuje, dalšímu nikoliv.
Nerozpustná vláknina, například:
- celozrnné produkty
- otruby
- ořechy a semena
- zelenina jako zelené fazole, květák, cuketa, celer
- slupky některých druhů ovoce a rajčat
Bohaté na tuto vlákninu jsou také hrozny, angrešt, rybíz a další druhy bobulovitého ovoce, sušené švestky, pšeničné otruby. V obilném zrnu je vláknina především v povrchových vrstvách. Tmavá, tedy málo vymletá nebo celozrnná mouka obsahuje větší množství vlákniny než vysoce vymílaná bílá mouka.
Nerozpustná vláknina podporuje střevní funkci, váže na sebe toxiny, rakovinotvorné látky, cholesterol a usnadňuje jejich vylučování z těla.
Vždy přítomné: všeho s mírou
Pokud má náš organismus dobře fungovat, potřebuje určité denní dávky, ať už jde např. o vitaminy, chemické prvky, tekutiny a samozřejmě to platí i o množství vlákniny. Nutriční specialisté doporučují u zdravého dospělého člověka 25 až 30g vlákniny denně. Pokud se užívá jako potravinový doplněk, je vhodné začít s malou dávkou - asi jeden až dva gramy při každém jídle. Postupně lze dávky zvýšit až na deset gramů dvakrát až třikrát denně - celkové množství by ale nemělo překročit třicet gramů. Pokud váháte, je nejlepší poradit se s lékařem.
Podle statistických údajů konzumuje většina lidí méně než polovinu denní dávky vlákniny doporučované odborníky. Důležité je dodržovat současně pitný režim: jednak na sebe vláknina váže značné množství vody, jednak je třeba ji do trávicího traktu doslova spláchnout, aby neuvízla v horní části trávicí trubice. Každou dávku vlákniny je nutné zapít čtvrtlitrem tekutiny, nejlépe neperlivé vody nebo ovocného džusu.
Vysoký příjem vlákniny může snižovat účinnost některých léků nebo zpomalit jejich vstřebávání, proto je třeba užívat léky zhruba dvě hodiny po konzumaci vlákniny. Samozřejmě je nejlepší, pokud konzumujeme stravu bohatou na přírodní vlákninu.
Nadměrný příjem vlákniny, zejména luštěnin, může způsobit žaludeční potíže, nejčastěji nadýmání, plynatost a bolest. Opatrnosti je třeba u poruch jícnu, kde by mohla vláknina způsobit obstrukci, tedy ucpání trubice.
Užívání vlákniny se doporučuje také při redukci váhy. Účinek spočívá v tom, že vláknina naplní žaludek, takže zamezí pocitu hladu, současně snižuje chuť k jídlu a urychluje vyprazdňování. Podpora zažívání se projeví dobrým stavem tlustého střeva.
Kde všude pomáhá
Účinek vlákniny se projevuje příznivě u diabetu: pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru. Snižuje rovněž výskyt závažných onemocnění, jako jsou kardiovaskulární nemoci či některé druhy rakoviny. Vláknina je důležitá při prevenci divertikulózy střev. Pokud se vyskytují na střevní stěně malé váčky, mohou se po zachycení nestrávené potravy zanítit. V té chvíli přechází divertikulóza v divertikulitidu, tedy zánět váčků (divertiklů – výchlipky stěny střeva, připomínající kapsu). Jakmile se jednou divertikulóza projeví, jde o trvalý problém. Ovšem vláknina v takovém případě sehrává výraznou preventivní roli vzniku zánětů a možného protržení střeva.
Nedělejme si iluze, že budeme denně přepočítávat a vymýšlet, jak sladit všechny komponenty připravované a skutečně kvalitní dostupné stravy do tabulkové vyváženosti všech odborníků. Nicméně, občas podumat nad skladbou týdenního jídelníčku, máme-li na to čas, se určitě vyplatí! Třeba i s blížícím se jarem v plánování plodin na záhonky, což je navíc potěšující tvůrčí činnost s bonusem užitku.
